Бодибилдинг

[xct]

.

[Adept]

Пипец! Вся мудрость поколений... ф топку...

[*Feniks*]

ААА! Ну да бывает!

А вообще, на чем мы там на последнем остановились, о чем разговор был?

[Зигзаг]

*Feniks*

О импрессионизме в лирике Фета

[*Feniks*]

Зигзаг

[*Feniks*]

Че-то тишина у нас такая...

Давайте поговорим о голени. Кто как над этим работает? Подъем на носки это конечно обо всем говорит, но лучше поговорить о системе.

Предлагаю вашему вниманию небольшую статью Кена Ляйстнера (перевод немного корявый, кстати):

//Анатомическое определение "голени" гласит: "голень - это часть нижней конечности тела от колена до лодыжки ". Я часто удивляюсь, почему культуристы и пауэрлифтеры говорят, что "голени - самая трудная часть тела", потому что, на самом деле, существует множество способов, как сделать голени и сильнее, и больше.

 

Нет никаких сомнений, что из-за генетических ограничений у вас никогда не будет икр, способных принести вам призовое место. Я знаю множество атлетов, которые потратили буквально годы, пытаясь увеличить размер своих голеней, но так и не смогли это сделать. Однако практически каждый серьёзно настроенный атлет может значительно увеличить функциональную силу своих голеней. А рост мышц придёт в своё время - но даже увеличение силы икр на 20 или 30% даст вам многое. Пауэрлифтеры уже давно осознали стабилизирующую функцию икр во время приседаний, а первое, что сказал мне покойный Билл "Арахис" Вест, поглядев на мои недоразвитые икры, при виде которых хотелось плакать, что если бы у меня были бы икры побольше, то эта "подушка" помогла бы мне выходить из глубоких приседаний с более тяжёлым весом.

 

Многие атлеты некоторое время тренируют голени, а потом "сдаются" от отчаяния, ограничиваясь 2-3 сетами небрежно выполняемых подъёмов на носки 1-3 раза в неделю. Другие же, не желая сдаваться окончательно, добавляют к этому ещё и сет подъёмов на носки сидя - но за исключением тех, кому генетика подарила голени, которые уже и так неплохо развиты, я часто слышу от таких атлетов: "мне не суждено иметь большие голени". Дело в том, что нужно полностью отдавать себе отчёт в строении и функциях конкретной части тела перед тем, как составлять эффективную программу - будь то для голеней или для других крупных мышц. И прежде всего, необходимо понять, что голени состоят не только из икроножных мышц.

 

Ради простоты, специалисты по анатомии разделили голени на три части: переднюю, боковую и заднюю. Передняя часть расположена спереди большеберцовой кости. В этой части голеней есть 4 мышцы, но лишь одна из них участвует в сгибании подошвы ноги, т.е. двигает верхнюю часть ступни по направлению к передней поверхности голени. Одна из трёх оставшихся мышцы помогает сгибать ступню внутрь, в то время как другие помогают сгибать её наружу. Четвёртая мышца также помогает сгибать ступню вбок, но также отвечает за разгибание большого пальца на ноге. Большинство атлетов не находят времени, не то что на ознакомление с функцией этой мышечной группы, но даже на её тренировку, снижая тем самым эффективность тренировки икр. В таком случае вы никогда не сможете увеличить окружность голеней до максимальных размеров.

 

Боковая часть голени состоит из двух мышц, которые вместе называются малоберцовой группой. Длинная и короткая малоберцовые мышцы сгибают подошву (т.е. поднимают костяшки подошвы и выворачивают ступню или поворачивают её наружу. Длинная малоберцовая мышца также стабилизирует "арку" ступни.

 

Большая часть мускулатуры расположена в задней части голеней, где находится хорошо всем известная икроножная мышца. Но даже самый эрудированный бодибилдер забывает часто, что каждая из двух головок этой мышцы пересекает коленный сустав. В то время, как каждый знает, что икроножная мышца сгибает подошву, мало кто знает, что она же помогает сгибать ноги (когда икры двигаются по направлению к бицепсам бёдер), особенно в фазе "отталкивания" при беге. Таким образом, не стоит ограничиваться лишь подъёмами на носки, если ваша цель - максимальное развитие голеней.

 

Камбаловидная мышца также сгибает ступню, но она тем активнее, чем пассивнее икроножная мышца - главный сгибатель ступни. Очень маленькая мышца под названием "подошвенная" также помогает икроножной мышце совершать свою функцию, но брюшко этой мышцы настолько мало, что вряд ли она вносит существенный вклад в увеличение объёмов голени до "чемпионских" размеров. Кроме того, она работает вместе с крупными мышцами задней части голеней и не требует поэтому особого внимания.

 

Глубокие мышцы задней части голени помогают вращать голень, осуществлять инверсию, приведение и сгибание подошвы, а также сгибание пальцев на ногах. Одна из этих мышц также помогает сгибать ногу. Учитывая столь различные функции мышц голеней, становится очевидно, что несколько сетов подъёмов на носки не могут максимальным образом увеличить массу голеней или силу. Фактически, многие игроки в американский футбол из тех, что приходили к нам за лечением, получили травмы, которые напрямую объясняются непропорциональным развитием между сильными икроножными и камбаловидными мышцами и недоразвитыми мышцами передней части голеней.

 

С соответствие с моей философией кратких, высокоинтенсивных тренировок, мы рекомендуем одну очень эффективную, по-моему, программу, которую используют в "межсезонье" пауэрлифтеры, а во время пред-весенней и летней подготовки и игроки в американский футбол из любительских и профессиональных команд, которые консультируются у нас.

 

Программу следует выполнять 2 раза в неделю, от 6 до 8 недель. Каждый сет доводится до кратковременного мышечного отказа/усталости и движение выполняется по полной амплитуде. С целью взять как можно больший вес, большинство лифтеров берут слишком вес, с которым не могут выполнить правильный подъём на носки, что приводит к замедленному росту мышц и к сокращению амплитуды. Каждое повторение всегда нужно делать по полной амплитуде, поднимая и опуская вес в медленной, контролируемой манере, пытаясь сделать отчётливую паузу в позиции максимального сокращения. После силовых упражнений очень важно выполнить упражнения на растяжку мышц, особенно для мышц ног, чтобы восстановить нормальную длину мышц. Не пренебрегайте этим советом, особенно если вы занимаетесь бегом.

 

Вот вам программа, которая добавит вам силы, мышечных объёмов и увеличит амплитуду движения, обезопасив вас тем самым от травм. Но это лишь при условии его правильного выполнения. Все подъёмы на носки следует делать, поставив костяшки больших пальцев на подставку, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

 

Подъёмы на носки стоя (в тренажёре или со штангой): 15 повторений

 

 

Подъёмы на носки сидя (тренажёр, штанга или ручное сопротивление): 15 повторений

 

 

Сгибание подошвы (ручное сопротивление или тренировочные ботинки): 15 повторений для каждой ноги

 

 

Выворот ступни (ручное сопротивление или тренировочные ботинки): 15 повторений для каждой ноги

 

 

Пробежка в гору: короткие спринты по наклонной поверхности, 18 метров - это нужно для дополнительного развития икроножных мышц

 

 

Подъёмы полотенца с помощью пальцев ног (встаньте на полотенце голыми ногами и при помощь пальцев ног поднимайте его): 3 раза каждой ногой

 

 

Подъёмы на носки стоя одной ноге с гантелей в руке: 20 повторений для каждой ноги (необязательное упражнение)

Последнее упражнение необязательно, и иногда оно заменяется на подъёмы на носки со штангой на плечах или в стандартном тренажёре для подъёмов на носки. Подъёмы на носки одной ногой часто недооценивают, это упражнение редко можно встретить в залах, но оно чрезвычайно эффективно. Оно позволяет хорошо сосредоточиться на прорабатываемой мышце (и вспомогательных мышцах), это упражнение отлично развивает голени и его можно делать дома или тем, у кого нет специального тренажёра.//

 

Примерно такой же проги придерживаюсь я (Кроме подъема полотенца. ).

[007CSKA]

Арнольд советует на икры в стоячем тренажере вес равный 2,5 собственному весу. Минимум. Я спокойно беру 2 своих веса. Дальше за поясницу страшно))

[Birkin]

А как выглядит тренажер на икры в витамине, а?

[incvisitoR]

делал сёдня Прогулку фермера...

первый раз...

у нас есть одни разборные гантели в зале, но они давольно таки хлипкие, на них накрутил обычные блины, по 10-15 кг, то есть держать эту шаткую конструкцию было очень тяжело ибо поведение блинов на этих гантелях крайне не стабильно...

после первого разминочного подхода блин в 10 кг упал с гантели мне на большой палец ноги ) все посмеялись, даже я )

не зная какой вес я смогу утащить я накручивал и накручивал в поиске совершенного... в итоге всё свелось к тому что палец всё ещё болит а делать надо, остановился на 66 кг в каждой руке... когда делал даже не понимал что именно забивается(делал всё по технике), чувствовал что просто тяжело, т.к. делал прогулку после становой тяги...

пришёл домой божрал и завалился спать как слон )))

видимо хорошее упрожнение ))) посмотрим что будет болеть завтра ) а так мне всё понравилось, через неделю накручу по 75кг с каждой стороны, т.к. зделал 4 подхода с 66кг в лёгкую...

а на часах кстате не 6.13 а давно уж как 22-15

[*Feniks*]

incvisitoR

Сколько метров (шагов) примерно за подход прошагал? Завтра тоже позанимаюсь и вырублюсь поспать, завтра у меня силовой экстрим по графику, а перед этим пейнтбол... Чувствую храпеть буду...!

[Зигзаг]

Birkin

Во второй части зала, садишься на него, колени под подставки пихаешь и икрами подымаешь, понял? Там еще кроссовер рядом.

[Birkin]

Зигзаг

Аа, понял. Сколько вешаешь туда? Результат есть? И что такое кроссовер?

[Зигзаг]

Birkin

Не знаю, ни разу не садился на него, кросовер - это такая штучка, как бы обратная разводка, типа сводить руки от верха к паху, ну как в фильмах американских Модели любят это упражнение, часто его делают.

[incvisitoR]

Feniks* метров примерно 15-20 с разворотом, всё как пологается

[*Feniks*]

Birkin

Ты только на тренажере не зависай. Результат будет если комплексно подойти.

 

У меня сейчас подъем на носки стоя 148 кг - 15 раз.

 

incvisitoR

Понятно. У тебя как с застоем, выбрался? (Вообще давно было, но все равно интересно...)

[incvisitoR]

*Feniks*

да всё ништяк - я занимаюсь если 1 раз в неделю приду будет ништяк, ем по 2 раза в день и по пол порции и набираю вес )))

был 85 к лету стал 91 уже )))

хз - может я мутирую ) или это всё попкорн )

может работа на тренировке в футболе даёт мне поддерживать вес т.к. там тоже нагрузки хорошие...

[Essermax]

*Feniks*, Прикинь у меня адский прогресс в 10 кг в жиме!!!

на гудь делал кроме 8 обычных подходов 3 гильятины (x5) и 3 взрывных подхода (x5). Все лежа. Еще на брусьях отжимался.

10 кг - немного... но я на жиме месяцами веcа не прибавлял (сейчас 80кг)

ЗЫ считай за 3 недели.

[Зигзаг]

incvisitoR

Ты мутанг, нибось жрешь чяво нибодь, типа сам набираю

[*Feniks*]

Essermax

10 кг. - это не мало. Вполне нормальный прогресс. Дальше будет еще лучше. Я смотрю, ты изменил программу. Это хорошо, дальше тебе это тоже иногда придется делать, когда доберешся до великих весов. А сейчас уже некоторый опыт есть в преодолении застоя. Это хороший багаж!

 

incvisitoR

Здорово у тебя как идет! Всем бы так! А тренировки по футболу тоже помогают скорее всего. Возможно, что при твоем графике, поход в зал раз в неделю, это оптимальный вариант, для набора массы. Кстати, много комплексов, которые народ использовал для американского футбола, состояли из разового посещения зала и основанны на сверхсокращенных тренингах. (Это не считая основных тренировок конечно) А ты кто в команде?

[klim]

вы в какие спорт залы ходите? сколько там оплата в месяц, сколько раз в неделю тренеровка? адрес напишите плз. я вот собрался в зал податься...

[delta666]

как прибавить жим лежа? какими смежными упражнениями?

щас вес 82.

делаю 60кг 3 подхода*10*8*6 примерно так.

 

я так понимаю жим штанги стоя нужно прорабатывать и отжим на брусьях.

что ещо посоветуете?

[Birkin]

delta666

Читал, что надо параллелльно на плечи обязательно делать. А еще надо переодически хват штанги туда-сюда даже менять, потому как мышцы в определенном хвате быстро привыкают и уже прокачки не идет как надо. Ну и комплекс конечно надо, то есть несколько упражнений на разные части груди. Думаю так.

[Essermax]

xct

На своем опыте убедился что если хочешь много приседать, то надо приседать по 10 подходов а не экстензиями заниматься (в локомотиве у Леши все так тренеровались). Если хочешь много тянуть, то тяни 10 подходов.

Жим лежа тоже самое - пока наклонные жимы и разводки делал - все месяцами стояло...

delta666

Делай гилятины и обязательно взрывные жимы - тк если большой вес не остановишь до косания груди то 90% не поднимешь!

[Зигзаг]

Essermax

Чего то ты ступил, 10 подходов

[delta666]

xct

Birkin

Essermax

делаю все что вы сказали развиваю плечи, грудь и трицепс смежными упражнениями, вес двигается понемногу но не быстро, может я много слишком хочу.

взрывные тоже желаю 70кг до усрачки с помощью коллеги.